African Squash und Kichererbseneintopf

African Squash und Kichererbseneintopf

  • Zubereitungszeit: 30 min
  • Zubereitungszeit: 45 min
  • Portionen: 4

Genie├čen Sie diesen deftigen Eintopf mit K├╝rbis und Kichererbsen - perfekt f├╝r afrikanische K├╝che.

Zutaten

4 - Teel├Âffel Oliven├Âl
2 - gro├če Zwiebeln, gehackt (2 Tassen)
1 - Teel├Âffel gemahlener Koriander
1 1/2 - Teel├Âffel gemahlener Kreuzk├╝mmel
1/2 - Teel├Âffel gemahlener Zimt
1/2 - Teel├Âffel gemahlener Kurkuma
1/4 - Teel├Âffel Salz
1/4 - Teel├Âffel gemahlener roter Pfeffer (Cayennepfeffer)
2 - Tassen Butternut - K├╝rbis, gesch├Ąlt, entkernt, in 1 - Zoll - W├╝rfel geschnitten
2 - Tassen Gem├╝sebr├╝he
1 - Dose (14 1/2 oz) niedrig -Natriumw├╝rfel Tomaten, undrained
1 - Can (15 Unzen) Kichererbsen (Kichererbsen), abgetropft, ausgesp├╝lt
1 1/2 - Tassen d├╝nn geschnitten Okra
1/2 - Tasse gehackte frische Koriander o Bl├Ątter
1/3 - Tasse rohe ungesalzene gesch├Ąlte K├╝rbiskerne (Pepitas), ger├Âstet *

Schritte

  • 1. In 5-Quart-Ofen oder Topf, erhitzen Sie 3 Teel├Âffel ├ľl bei mittlerer Hitze. F├╝gen Sie Zwiebeln zu ├ľl hinzu; 10 Minuten unter gelegentlichem Umr├╝hren goldbraun kochen. F├╝gen Sie alle Gew├╝rze hinzu; umr├╝hren, bis die Zwiebeln gut ├╝berzogen sind. Etwa 3 Minuten unter h├Ąufigem R├╝hren kochen, bis sie glasig und tief goldbraun sind. K├╝rbis einr├╝hren; gut mit gew├╝rzter Mischung bestreichen. Br├╝he, Tomaten und Kichererbsen unterr├╝hren. Suppe aufkochen lassen; Hitze reduzieren. Bedecken Sie und kochen Sie ungef├Ąhr 15 Minuten oder bis K├╝rbis zart ist.
  • 2. Unterdessen in 8-Zoll-Pfanne erhitzen Sie 1 Teel├Âffel ├ľl bei mittlerer Hitze; F├╝ge Okra zu ├ľl hinzu. Kochen Sie 3 bis 5 Minuten unter h├Ąufigem R├╝hren, bis zart und Kanten goldbraun sind; in den Eintopf einr├╝hren.
  • 3. Den Eintopf gleichm├Ą├čig auf 4 Sch├╝sseln verteilen. F├╝r jede Portion, Top-Eintopf mit 2 Essl├Âffel gehackter Koriander und gro├čz├╝gige 1 Essl├Âffel K├╝rbiskerne.

Expert Tipps

  • * Toast K├╝rbiskerne, in 8-Zoll-Pfanne, Hitze K├╝rbiskerne bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten, R├╝hren gelegentlich, bis die Samen hellbraun sind. (Passen Sie auf, sie k├Ânnen schnell brennen.)
  • Erh├Âhen Sie Ihre Faser mit Bohnen. Gef├╝llt mit vielen anderen wichtigen N├Ąhrstoffen, sind Bohnen eine ausgezeichnete Quelle f├╝r Ballaststoffe, die f├╝r ein gutes Blutzuckermanagement und f├╝r eine gute Verdauung wichtig sind. - Diane Reader, Ern├Ąhrungsberaterin.
  • Okra ist ein gew├Âhnliches Gem├╝se, das in der afrikanischen K├╝che in den Lebensmittelgesch├Ąften das ganze Jahr ├╝ber erh├Ąltlich ist und es ist ein gro├čer Verdicker. F├╝r die beste Textur und Geschmack, saute es wie in diesem Rezept vor dem Eintopf. W├Ąhlen Sie frische Okraschoten, die trocken und fest sind

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